Les adultes passent plus de cinq heures par jour devant les écrans, contre trois il y a dix ans. Et durant cette décennie, une grande partie de l’humanité a appris à marcher dans la rue un œil rivé sur son smartphone ! Comment apprivoiser les outils numériques et ne plus en être esclaves ? Les conseils de Charles Lebar, psychologue.

Évaluez votre consommation d’écran

Il n’est pas forcément facile de calculer le temps que vous passez devant votre télévision. C’est beaucoup plus simple pour le smartphone. Dans les réglages d’un iPhone, par exemple, vous pouvez consulter votre durée d’utilisation quotidienne avec le détail par application.

Identiez les facteurs déclencheurs

Quels sont les moments de journée où vous ressentez un besoin particulièrement viscéral de consulter votre smartphone? Le soir, à la maison? Peut-être pour éviter d’interagir avec votre partenaire avec qui les relations sont compliquées en ce moment? Dans ce cas le téléphone «fait écran» à la relation, il devient un mécanisme de protection.

Imposez-vous des limites

Les réglages d’un smartphone permettent de définir une limite quotidienne de consultation par type de programme (réseaux sociaux, jeux, etc.) et de programmer des périodes d’interruption – par exemple entre minuit et 7 heures du matin. Dans tous les cas, mieux vaut désactiver les notifications sur Whatsapp ou Facebook. Le signal provoque en eet une attente, voire une excitation qui alimente l’addiction. Pensez aussi à enlever de votre écran d’accueil tous les programmes de divertissement comme Candy Crush. Enfin, des applis dédiées comme Forest ou Moment peuvent vous aider dans la voie de la «digital detox». L’appli Space propose ainsi des outils simples comme l’assombrissement de l’écran.Pour aller plus loin, instaurez des limites dans votre entourage: instituez des réunions sans smartphone au bureau ou une journée sans écran en famille.

Soignez votre sommeil

Pour ne plus consulter d’écran la nuit, utilisez un réveil plutôt que la fonction «alarme» de votre smartphone et éloignez-le de la table de chevet. Avant de dormir, préférez la lecture: la lumière des écrans excite le cerveau et aecte l’horloge biologique.

Trouvez des alternatives plaisantes

L’addiction aux écrans sert souvent à combler un vide ou une sourance. Les jeux vidéo vous permettent d’évacuer votre stress? Les remplacer par une activité sportive aura (aussi) des bienfaits pour votre santé physique. Préférez les rencontres dans le monde réel aux trop longues discussions Whatsapp.

Ouvrez les yeux sur le phénomène

L’addiction aux écrans est devenue un problème sociétal. Des livres comme iGen ou Pour une écologie de l’attention vous aideront à comprendre les stratégies mises en place par les réseaux sociaux et les professionnels du digital.

Parlez-en autour de vous

Si vous vous sentez dépassé par votre addiction aux écrans, parlez-en à votre entourage. Enfin, si vous commencez à délaisser des tâches quotidiennes à cause des écrans ou que vous notez une baisse de la qualité de vos relations avec les autres, alors il peut être opportun d’envisager une thérapie comportementale et cognitive.

style= »background-color:#7770aa;color:#ffffff » class= »has-text-color has-background »>Charles Lebar (D.13) est psychologue et hypnothérapeute au Centre clinique de la souffrance au travail, dans le 17e arrondissement de Paris. Expert en thérapies comportementales et cognitives, il intervient entre autres sur la gestion de l’anxiété et les problèmes liés à l’addiction.

 

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